Cardápio para enxugar os quilinhos do final de ano

O final de ano é uma época de festas, confraternizações e muita comida gostosa. Mas também pode ser uma época de ganhar alguns quilinhos a mais, que podem prejudicar a sua saúde e a sua autoestima.

Se isso aconteceu com você, não se culpe – a maior parte das minhas pessoas engorda na época de Natal e ano novo, nem que seja um pouquinho. O importante é buscar se sentir bem, e vamos te dar algumas dicas de como montar um cardápio para enxugar os quilinhos do final de ano, sem abrir mão da qualidade e do sabor dos alimentos. Confira!

Enxugue os quilinhos a mais

Café da manhã

Refeição mais importante do dia, o café da manhã fornece energia e nutrientes para o seu organismo funcionar bem. Por isso, não pule essa refeição e escolha alimentos que te saciem e que sejam ricos em fibras, vitaminas e proteínas.

Uma boa opção de café da manhã é um iogurte natural com frutas e granola, que além de delicioso, é fonte de cálcio, probióticos, antioxidantes e gorduras boas. Outra boa opção é uma torrada integral com queijo cottage e uma fatia de peito de peru, combinação leve e proteica.

Evite consumir alimentos muito calóricos, açucarados ou gordurosos no café da manhã, como bolos, pães, geleias, biscoitos, manteigas, sucos industrializados, etc. Esses alimentos podem aumentar o seu apetite ao longo do dia e favorecer o acúmulo de gordura.

Lanche da manhã

O lanche da manhã é necessário para manter o seu metabolismo ativo e evitar a fome excessiva na hora do almoço. Por isso, tente fazer um lanchinho leve e nutritivo, que te ajude a controlar a ansiedade e a compulsão alimentar.

Uma opção legal para o lanche da manhã é uma fruta fresca, que além de hidratar, é fonte de vitaminas, fibras e minerais. Outra opção é uma barrinha de cereais ou de proteína, que sacia e é muito prática.

Evite consumir alimentos muito salgados, fritos ou industrializados no lanche da manhã, como salgadinhos, biscoitos recheados, chips, refrigerantes, etc. Esses alimentos podem causar retenção de líquidos, inchaço e inflamação no seu organismo.

Almoço

O almoço é a refeição que deve fornecer a maior parte das calorias e nutrientes do seu dia. Por isso, capriche na variedade e na qualidade dos alimentos, mas sem exagerar na quantidade.

Uma boa opção de almoço é um prato colorido, com uma porção de proteína magra (como frango, carne vermelha, peixe ou ovos), uma porção de carboidrato complexo (como arroz integral, mandioca, batata doce ou quinoa), uma porção de salada verde (como rúcula, alface, agrião ou couve) e uma porção de legumes cozidos (como abobrinha, cenoura, brócolis ou couve-flor). Essa combinação é completa e balanceada, e vai deixar você satisfeita por mais tempo.

Evite consumir alimentos muito gordurosos, pesados ou condimentados no almoço, como feijoada, lasanha, churrasco, pizza, molhos cremosos, etc. Esses alimentos podem dificultar a digestão, causar sonolência e prejudicar o seu rendimento no resto do dia.

Emagreça com saúde e sem estresse

Lanche da tarde

O lanche da tarde é muito importante para evitar a queda de energia e a fome no final do dia. Por isso, faça um lanche que te dê disposição e que seja rico em proteínas, fibras e gorduras boas.

Uma boa opção de lanche da tarde é um mix de oleaginosas (como nozes, castanhas, amêndoas ou pistaches), que além de crocantes e saborosas, são fontes de gorduras boas, minerais e antioxidantes. Outra opção é um smoothie de frutas com leite vegetal (como leite de coco, de amêndoas ou de aveia), que é nutritivo e refrescante.

Evite consumir alimentos muito doces, artificiais ou processados no lanche da tarde, como bolos, chocolates, sorvetes, balas, etc. Esses alimentos podem aumentar o seu nível de açúcar no sangue, causar picos de insulina e favorecer o acúmulo de gordura.

Jantar

O jantar é a refeição que deve ser mais simples e leve, pois o seu organismo está se preparando para o descanso noturno. Ou seja, você precisa escolher alimentos que sejam de fácil digestão e que não atrapalhem o seu sono.

Uma boa opção de jantar é uma sopa de legumes com frango desfiado, que é quente, reconfortante e nutritiva. Outra opção é uma boa omelete de claras com queijo branco e tomate, que é proteica, rápida e saborosa.

Evite consumir alimentos muito calóricos, estimulantes ou ácidos no jantar, como massas, cafés, pães, chás, sucos cítricos, refrigerantes, etc. Esses alimentos podem interferir na qualidade do seu sono, causar azia, gastrite ou refluxo.

Ceia

A ceia só deve ser feita apenas se você sentir fome antes de dormir, e deve ser composta por alimentos que ajudem você a relaxar e a dormir melhor.

Uma boa opção de ceia é um copo de leite morno com mel, que é uma combinação que contém triptofano, um aminoácido que estimula a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar e do sono. Outra opção é banana amassada com canela, pois essa fruta também contém triptofano, além de potássio e magnésio, que são minerais que relaxam os músculos.

Evite consumir coisas que te deixem alerta, agitado ou ansioso na ceia, como álcool, cigarro, drogas, etc. Essas substâncias prejudicam o seu sono, a sua saúde e a sua qualidade de vida.

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