4 Ideias de rotinas de exercício para fazer em casa ou ao ar livre

Quer se exercitar mais, mas não sabe por onde começar? Você não tem dinheiro ou tempo para frequentar uma academia? Você não tem equipamentos ou espaço suficiente em casa? Não se preocupe, existem várias formas de fazer uma rotina de exercícios simples, divertida e eficaz, usando apenas o seu próprio peso corporal, alguns objetos domésticos e a sua criatividade.

Hoje vamos mostrar 5 ideias de rotinas de exercício que você pode fazer em casa ou ao ar livre, sem precisar de nada além de vontade e disposição. Essas rotinas vão trabalhar o seu corpo todo, melhorar o seu condicionamento físico, queimar calorias e liberar endorfinas, o hormônio do bem-estar. Além disso, elas são adaptáveis ao seu nível de dificuldade, preferências pessoais e tempo disponível.

Rotinas de exercício

Pronto para suar a camisa e se sentir mais saudável e feliz? Então confira as nossas 5 ideias de rotinas de exercício a seguir:

Circuito de 7 minutos

O circuito de 7 minutos é uma rotina de exercícios de alta intensidade que consiste em realizar 12 exercícios diferentes, cada um por 30 segundos, com 10 segundos de descanso entre eles. O objetivo desse treino é fazer o máximo de repetições possíveis em cada exercício, mantendo uma boa forma e respiração. Essa é a rotina ideal para quem tem pouco tempo, mas quer um treino eficiente e desafiador.

Os 12 exercícios do circuito de 7 minutos são:

  • Polichinelos
  • Agachamento
  • Flexão de braços
  • Abdominal
  • Subir e descer degraus
  • Agachamento isométrico
  • Tríceps na cadeira
  • Prancha
  • Corrida estacionária com elevação de joelhos
  • Afundo alternado
  • Flexão de braços com rotação
  • Abdominal bicicleta

Você pode fazer essa rotina em casa, usando simplesmente uma cadeira e um degrau, ou ao ar livre, usando um banco ou uma escada. Você também pode usar um aplicativo de celular ou um cronômetro para controlar o tempo e a ordem dos exercícios. Para aumentar a duração ou a intensidade do treino, repita o circuito mais de uma vez, ou diminua o tempo de descanso entre os exercícios.

Tabata

O Tabata é outra rotina de exercícios de alta intensidade que consiste em realizar um único exercício por 4 minutos, divididos em 8 ciclos de 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso. O objetivo aqui é fazer o máximo de intensidade e de repetições possíveis em cada ciclo, sem perder a qualidade do movimento. Essa rotina é ótima para quem quer melhorar o seu desempenho e a sua resistência.

O Tabata pode ser feito com qualquer exercício que envolva o corpo todo, como:

  • Burpees
  • Mountain climbers
  • Saltos com agachamento
  • Flexões de braço
  • Saltos com afundo
  • Abdominais

Você pode fazer essa rotina em casa ou ao ar livre, usando apenas o seu peso corporal. Você também pode usar um aplicativo de celular ou um cronômetro para controlar os ciclos e o tempo. Se quiser variar o treino, faça mais de um Tabata, com exercícios diferentes, ou combine o Tabata com outros tipos de treino, como o circuito de 7 minutos.

Yoga

O yoga é uma rotina de exercícios que combina posturas físicas, respiração, meditação e relaxamento. O objetivo dela é harmonizar o corpo, a mente e o espírito, promovendo o equilíbrio, a flexibilidade, a força, a saúde e o bem-estar. Essa rotina é perfeita para quem quer se exercitar de forma mais tranquila, mas sem deixar de lado os benefícios físicos e mentais.

Melhore seu corpo e sua mente com yoga

O yoga pode ser feito em casa ou ao ar livre, usando apenas um tapete ou uma toalha. Você também pode usar um aplicativo de celular, um vídeo ou um livro para seguir uma sequência de posturas, ou criar a sua própria sequência, de acordo com o seu nível e o seu objetivo. Existem vários tipos e estilos de yoga, como o hatha, o ashtanga, o vinyasa, o iyengar, o bikram, o kundalini, entre outros. Você pode experimentar e escolher o que mais se adapta ao seu perfil e às suas necessidades.

Pilates

O pilates é uma rotina de exercícios que trabalha o corpo de forma integrada, usando a respiração, o controle, a concentração, a precisão e o movimento. Tem como objetivo fortalecer os músculos profundos, principalmente os do abdômen, melhorar a postura, a coordenação, a mobilidade e a estabilidade. É uma rotina ótima para quem quer se exercitar de forma mais consciente, prevenindo e tratando lesões, dores e desvios posturais.

O pilates pode ser feito em casa ou ao ar livre, usando somente o seu peso corporal, ou alguns acessórios, como bolas, rolos, elásticos, anéis, entre outros. Você também pode usar um aplicativo de celular, um vídeo ou um livro para seguir uma sequência de exercícios, ou criar a sua própria, de acordo com o seu nível e o seu objetivo. Existem dois tipos de pilates, o solo e o aparelho. O solo é mais prático e acessível, podendo ser feito em qualquer lugar. O aparelho é mais específico e requer um acompanhamento profissional.

5. Dança

A dança é uma rotina de exercícios que envolve música, ritmo, expressão e movimento. O objetivo é se divertir, se comunicar, se soltar e se exercitar, queimando calorias, tonificando os músculos, melhorando o equilíbrio, a agilidade, a coordenação e a autoestima. Essa rotina é ideal para quem quer se exercitar de forma mais lúdica, criativa e social.

A dança pode ser feita em casa ou ao ar livre, usando um aparelho de som ou um fone de ouvido. Você também pode usar um aplicativo de celular, um vídeo ou um jogo para seguir uma coreografia, ou criar a sua própria, de acordo com o seu gosto e o seu estilo. Existem vários tipos e gêneros de dança, como o ballet, o hip hop, o jazz, o samba, o funk, o forró, o zumba, entre outros. Você pode experimentar e escolher o que mais te anima e te motiva.

Leia também: Yoga – cuidados antes de começar a fazer

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